Cicloturismo: Hidratação e Dicas de alimentação

[frankxavier]

Os isotônicos são relativamente "novos" no mercado (10 anos). Antes

deles os

atletas tinham outras práticas até mais saudáveis para reposição dos

sais

minerais:

- uma das principais causas das caimbras é a falta de hidração adequada

(tem

que tomar bastante água durante todo exercício e não só no final) e de

potássio, que tem em boa quantidade nas bananas e também no damasco

(que é

bastante caro).

Para uma pedalada dessas de Jurere-centro é normal comer umas 5 bananas

(duas antes, resto durante a pedalada).

Nos dias muito quentes ao invés de usar isotônicos era usado uma colher

de

chá de sal na água da caramanhola - não assusta, não tem gosto salgado

-

rodei pelo menos 30.0000 km de bike usando sal na água e não enferrugei

!!!

Outra sugestão muito usada é o consumo de laranja e bergamotas durante

a

pedalada e também maçã.

Tomar um suco de laranja com cenoura e um pedaço pequeno de beterraba

(este

é o segredo do suco!!) antes da pedalada diminui a sensação de sede e

reduz

um pouco a perda de líquido.

Para evitar caimbras posteriores ao exercício é bom dar uma alongada,

deitar

junto de uma parede e colocar as pernas para o alto para auxiliar o

retorno

sanguíneo e a remoção do ácido lático dos músculos. Uma massagem com

sabonete no banho, feita de baixo para cima nas pernas e coxas, faz

milagres.

Lembre sempre - dores e caimbras são defesas do organismo indicando que

algo

vai mal :

# o exercício pode estar muito forte para o nível de preparo

# a hidratação não está adequada

# falta de potássio na alimentação

# a respiração não está adequada, fazendo com que o exercício fique

mais

anaeróbico e armazene mais ácido lático no músculo- ter boa postura na

bike

e respirar bem são fundamentais .

# pode estar havendo um problema de circulação sanguínea nas pernas

provocado pela posição e altura erradas do banco da bicicleta

# uso de marchas muito pesadas - para funcionar bem a biomecânica e a

circulação sanguínea ser boa a cadência deve ser entre 70 e 120

pedaladas

por minuto - pois com o músculo contraído num intervalo de tempo maior

o

sangue tem mais dificuldade para circular.

# não pedalar "redondo", sobrecarregando um grupo de músculo - o uso de

pedaleira ou sapatilha com tacos que prendem no pedal ajuda a

distribuir a

carga nos músculos, mas só se for feita com atenção no exercício, pois

não é

naturalmente aprendida.

Dá uma revisada na bike e principalmente visualiza num espelho a

posição

sobre ela.- tem que ser relaxada e confortável,sem ficar escorregando

no

banco, e as pernas devem girar facilmente sem pontos mortos ou

trancadas no

giro (ajuste do banco mais p/ frente ou p/trás).

Boas pedaladas, e espero que sejam úteis as informações .

Alberto Barckert

 

Abraços e boas pedaladas!

[trotatorres]

FRANK!!!!!!!!!!! grande tópico! excelente mesmo!

afinald e contas gatorede e outros estão os olhos da cara e semmmmmmmmmmpre quantom mais natural melhor, valeu as dicas, ótimas mesmo!

[rjquel]

Antônio Olinto, experiente cicloturista que já rodou por diversas partes do mundo em cima de sua bike, dá algumas dicas sobre a alimentação dos atletas das pedaladas!

 

 

"É importante frisar, sobre a alimentação, que seja qual for a atividade física praticada, ela, por si mesma, não aumenta ou diminui a performance do indivíduo. Ela deve ser encarada como algo básico, que serve para prover as demandas energéticas e estruturais (manutenção, crescimento) do organismo, bem como para manter a regulação homeostática do meio interno (SETTINERI, 1974) através da água e dos eletrólitos (sais minerais).

 

Tanto no treinamento como em uma viagem o combustível de nosso corpo deve ser sempre o melhor. Basicamente, há três tipos de alimentos: os carboidratos, que são a principal fonte energética do organismo; as proteínas, que se dividem em aminoácidos e possuem uma função principal de reconstrução constante das células; e os óleos ou gorduras, reserva energética para situações onde já se consumiu quase todo carboidrato circulante no corpo. A gordura exerce, também, uma função reguladora de diversas funções do organismo, não podendo ser completamente abolida da alimentação.

 

O melhor é fazer uma boa distribuição de carboidratos (pães, massas, grãos e raízes) em, aproximadamente, 70%; um pouco de proteína, de preferência vegetal (feijão, soja) ou derivados de leite, em15 a 20% e o mínimo de óleos, 10 a 15%, devendo-se evitar as gorduras provenientes animais, de frituras ou ainda as gorduras vegetais hidrogenadas. Claro, além destes alimentos ainda temos as vitaminas e os sais minerais que podem e devem ser consumidos em abundância através das frutas e verduras (mesmo desidratadas).

 

Nas pedaladas o melhor sistema é comer pouco várias vezes ao dia e beber muito líquido no mesmo sistema. Assim, mantém-se as reservas energéticas e garante a reposição de líquidos e sais minerais perdidos no suor, evitando problemas causados pela combinação de uma alimentação exagerada seguida de atividades físicas (com necessidade de sangue no sistema muscular e a concentração de sangue no sistema digestivo poderá haver uma falta no cérebro causando a congestão ou até desmaio).

 

Outra dica é de consumir frutas como laranja para hidratar e energizar além de banana, maça ou pêra para manter o equilíbrio eletrostático (a banana tem mais minerais, mas os minerais na pêra na maça são mais fáceis de absorver). Claro, os isotônicos sempre ajudam."

 

 

>>> Olinto possui um site com outras diversas informações, além de relatos sobre suas cicloviagens: www.olinto.com.br

[rjquel]

Sobre alimentação (extraído de caloi.com.br)

 

Comece o dia com um café da manhã reforçado para compensar o longo período em que o organismo passou sem nutrientes. E procure não deixar um intervalo maior do que quatro horas entre a última refeição e os exercícios. Na verdade, o ideal, sobre tudo para quem depende de energia, é fazer três refeições básicas e lanches ao longo do dia. É muito importante ter boa hidratação e reforçar a ingestão de carboidratos, embora todos os demais grupos de alimentos estar representados: o grupo dos protéicos, o de fontes de lipídeos e aquele cujos elementos contêm vitaminas e sais minerais. Não é para cortar nada.

Nem mesmo gordura. Todos os elementos são importantes porque contêm propriedades indispensáveis ao organismo. Mas a ingestão de gordura e açúcar simples (o açúcar branco, chamado de caloria vazia) precisa ser controlada. Se consumidos em excesso, dificultam a digestão, podem interferir no processo de absorção de nutrientes, além de engordar e provocar doenças crônico-degenetarivas.

 

 

Sobre hidratação

 

Ingira líquidos antes, durante e depois dos exercícios para repor as perdas provocadas pela transpiração. Além de água, você pode tomar água de coco e outros repositores hidroeletrolíticos, os chamados isotônicos (composições similares aos fluídos do organismos), ricos em sais minerais como sódio e potássio, e que ainda apresentam a vantagem de conter carboidratos, que facilitam a absorção da água e dos nutrientes. Sucos de frutas são outra boa opção já que também contêm vitaminas e sais minerais. Basta evitar, antes dos exercícios, os concentrados em açúcar, os hipertônicos (como refrigerantes, por exemplo), que nos fornecem muitas calorias de uma só vez e, no processo de digestão, roubam água do organismo, comprometendo a hidratação. Mas, depois, qualquer solução é válida.

 

Carboidratos:

Quanto a carboidratos, o raciocínio é lógico: o organismo exige aquilo que perde. Portanto, quem queima energia deve repor. Como? Ingerindo carboidratos (amidos), como arroz, pão batata e grãos, que são fontes energéticas e além disso, funcionam como ativadores metabólicos. Eles precisam representar pelo menos 50% das duas primeiras refeições do dia.

[rjquel]

Gente,

aproveitando o tópico para colocar umas dicas legais que encontrei na internet... Serve pra bikers em geral:

(extraído de http://www.portalbtt.com/hidratacao_nutricao/101truques.asp)

 

Após anos de deliberação, meses de pesquisa nos arquivos da Real Academia do Aperto Rápido e dias de destilação na redacção da BIKE conseguimos finalmente! Colocámos na espremedora 53 revistas e conseguimos obter o elixir da vida BIKE em 101 pílulas sem contra-indicações, complementadas com umas pequenas pérolas de autênticos "experts" dispostos a contar-nos os seus segredos.

 

Os 10 mandamentos - De certeza que não te apetece visitar o inferno

1 - O capacete é para se usar em todas as situações. Sempre colocado, nem que seja para passear, treinar, ou estar a curtir com os amigos.

2 - Todos somos diferentes. O que fica bem a uma pessoa, não tem porque ficar bem a ti.

3 - Mais vale andar muito do que pouco e sem proveito.

4 - Não ultrapasses os teus limites.

5 - Negar a própria dor provoca lesões.

6 - Bebe mais água que os peixes! Antes, durante e depois do exercício.

7 - Um dia de descanso pode ser mais benéfico do que dez sessões intensas.

8 - A tua própria motivação é mais importante que qualquer "ajuda externa". De certeza que sabes do que estamos a falar.

9 - Acredita em ti mesmo. E se mais ninguém o faz, não importa!

10 - Faz alongamentos antes de montar na bicicleta. Evitarás lesões e recuperarás melhor.

 

 

 

Se possuis uma BTT, toma nota

11 - No BTT, alcançar um bom resultado não é só uma questão de físico, a técnica e o cuidado com a mecânica também são importantes.

12 - As normas estão feitas para ser quebradas. Há muitos cânones pré-estabelecidos que sentes que não são viáveis. Se é assim, prova alternativas até encontrares aquele que te satisfaz.

13 - Para evitares dores de costas opta por uma bicicleta de suspensão total. Se a tua economia não é abundante, instala um espigão com amortecedor.

14 - Levar dois bidões acarreta maior peso na bicicleta. Podes ter a certeza que isto irá prejudicar-te, mas pior que isto será dares conta que afinal não levas água suficiente!

15 - A água existe para que a bebas. Se a vazares por cima de ti, certamente irá refrescar-te momentaneamente, ao contrário se a beberes o teu corpo irá hidratar-se e refrigerar-se.

16 - Num passeio de dificuldade alta o esforço cardiovascular é elevado, mas a fadiga muscular é pouca. Pelo contrário, andar a "pastelar" mantém o pulso lento mas desgasta os músculos.

17 - Para ires um pouco mais rápido trata de pedalar com mais ritmo em vez de mais força.

18 - Tenta fazer uma pedalada circular, sem brusquidões. Pisa sobre o pedal quando este desce e tira o pé (ou puxa mesmo) quando sobe.

19 - Quando passares por um mau momento numa competição, pensa que os outros também podem estar como tu.

20 - Como estratégia para quando te faltarem as forças poderás sorrir e colocares-te à cabeça do grupo em que vás. Assim marcarás o ritmo.

21 - Quando tomares banho, depois do exercício, termina-o passando água fria pelas pernas, desde os tornozelos até às virilhas. Melhorarás a circulação e a recuperação muscular.

22 - O corpo aguenta muito mais do que tu próprio crês. Pensar desta forma em determinadas circunstâncias ajudar-te-á a superar maus momentos.

23 - Não atires lixo para o chão e não te fica nada mal recolheres o dos outros.

24 - Esquece-te da roupa interior quando andares de bicicleta. Evitará assaduras.

 

 

 

Só para meninas

25 - É mentira que vás ficar com muitos músculos por andares de bicicleta. Irás sim ficar mais definida e tonificada.

26 - Um selim ergonómico e um design especial para rapariga reduzirá as moléstias e as dores.

27 - Instala um avanço mais curto na tua bicicleta para compensar a longitude do tubo superior se a tua bicicleta não é de senhora.

28 - Escolhe um soutien ou top de desporto que te assegure uma boa fixação, porque a postura inclinada sobre o guiador pode acelerar a caída do peito.

 

 

 

Sabem o que dizem?

Janet Puiggros. Equipa Orbea

- Para as raparigas que se iniciam, comecem por montar a ponta do selim baixa. Pouco a pouco vão elevando-o para evitar problemas de joelhos, até alcançarem a horizontalidade.

- Em caso de teres sofrido uma rotura de clavícula ou lesões nos braços ou tronco, é aconselhável que, ao retomar a actividade ciclística, se monte um guiador sobre-elevado juntamente com um avanço curto e alto para não sobrecarregar a zona lesionada.

- Se tens uma perna mais comprida que outra, instala igualmente uma alavanca mais comprida que outra, a mais curta na perna mais curta. Assim, compensarás a diferença do selim. Consulta sempre um fisioterapeuta.

 

 

 

Aos seus postos

Se a competição chegou à tua porta que já até à cozinha

29 - As competições não se ganham onde está o público. Atacar ou fazer um salto só porque estás a ser o centro das atenções, não conduz a nada e só te faz passar por "macaquinho de circo".

30 - As competições de menor importância serão momentos para experimentar bebidas, ritmo, material, estratégias, etc.

31 - Vai ver o percurso da competição um dia anterior. Aproveita também para verificar o dorsal e a bicicleta. Assim, no dia da prova só tens que te preocupar em "aquecer". E em ganhar.

32 - Quando estiveres a fazer o reconhecimento do percurso, estuda também outras possibilidades traçadas. É muito frequente que se abram novas alternativas durante a competição.

33 - Um bom aquecimento é composto por uma série de alongamentos e uma rodagem que pode realizar-se sobre os joelhos e que inclua umas breves acelerações com um andamento solto.

34 - Dorme bem nos dias prévios à competição ou passeio, principalmente na noite de sexta-feira se a prova é ao domingo.

35 - As pernas? Melhor ao alto e estiradas.

36 - Utiliza cremes em situações de frio ou chuva. Evitarás que as tuas pernas pareçam "dois paus".

 

 

 

Sabem o que dizem?

Marga Fullana. Equipa Telefónica Sport

- Não fiques obcecado com os outros corredores. Respeita-os, mas não os temas.

- Se te ultrapassarem não te preocupes. O que conta é quem chega antes à meta.

- Decide quais as provas da temporada que queres disputar e concentra-te nelas.

Se o teu pulso acelera quando vais em prova...

37 - O sofrimento é temporal, a gloria é para sempre.

38 - Para uma saída explosiva coloca-te na zona lateral da grelha, com os pés bem encaixados nos pedais. Se houver uma curva fechada a poucos metros, formar-se-á uma espécie de engarrafamento pelo interior. Vai por fora e ganharás posições.

39 - Quando se formarem engarrafamentos na saída, sê cauteloso e desmonta antes que te obriguem a desmontar.

40 - Aproveita para ganhar vantagem, acelerando assim que acabas uma subida prolongada.

41 - As dobragens em zonas estreitas são bons momentos para conseguires desmarcar-te, pois os que te seguem perderão a tua roda.

42 - O princípio da prova será quando mais te beneficiará a hidratação. Não deixes de fazê-lo para conseguires um ritmo duradouro. Caso contrário, podes pagar caro.

 

 

 

Sabem o que dizem?

Guillermo De Portugal. Equipa Coronas-BH

- Faz séries tendo por referência a distância em vez do tempo. Para te motivar tenta baixar o tempo. Também te servirá de referência do teu estado físico.

- Não andes com os bidons cheios. Evitarás que saltem com os impactos e levarás menos peso.

- É importante mudar em cada volta o bidon para que este se mantenha fresco. Leva-os com sais minerais e na última volta podes tomar Coca-Cola depois de lhe tirares o gás.

 

 

 

Tranqui, Tronco

Em muitas ocasiões o mais rápido nem sempre é o mais eficaz

43 - Não é concentrando-te num só detalhe que melhorarás, mas numa série deles.

44 - Se te focares obcecado, bloqueias. Desfruta aquilo que fazes. Comunicar ajuda.

45 - Quando tiveres um dia "mau" em cima da bicicleta, não desesperes e pensa no privilegiado que és por estares a praticar o teu desporto favorito.

46 - A educação acima de tudo. Por vezes escutamos autênticas barbaridades entre os bikers, discussões sem importância.

47 - Não pretendas estar no topo todo o ano. O corpo também precisa de regenerar-se.

48 - É fácil treinar duro, mas mais duro é treinar suave.

49 - Em prova, é melhor pedalar suave e ir montando e desmontando, do que pedalar forte e ir caindo.

50 - Começa a subir como um ancião para chegares lá acima como um jovem.

51 - Avisa por onde vais quando ultrapassares e deixa espaço sempre que te pedirem.

 

 

 

O segredo do meu êxito

Os pequenos detalhes no treino são os que marcam a diferença

52 - Anota cada dia do teu treino. Ajudar-te-á a detectar possíveis erros e correcções.

53 - Uma sessão de 10 minutos de alongamentos depois de uma saída em bicicleta ajudar-te-á a recuperar.

54 - Um pulsómetro pode ser o teu treinador, com ele ficarás a conhecer-te e saber o que deverás fazer em cada momento.

55 - Assegura-te de que estás totalmente descansado antes de começares a treinar para uma nova temporada.

56 - Um pulso em repouso superior ao normal em 10 ppm indica um estado de fadiga. É o momento de fazê-lo retomar à normalidade descansando completamente.

57 - A dorsal está para a competição assim como a cabeça fria está para o treino. Este deverá ser metódico, não te "piques" com cada um que te ultrapasse.

58 - Planifica a temporada. Treina forte antes dos momentos chaves e não te esqueças dos momentos de descanso.

59 - Faz ciclos. Aumenta a intensidade progressivamente, duas ou três semanas e diminui uma semana. Conseguirás uma super-forma.

60 - O importante para progredires é o dia a dia. Não perdoes nenhum dia. Mais vale pouco mas todos os dias que muito ocasionalmente. Sem pressa mas sem pausa.

61 - É melhor realizar treinos de qualidade curtos do que compridos sem objectivo.

62 - Aceita resultados medíocres em competições que te sirvam como preparação.

63 - Aborrecer-te-ás se treinares sempre no mesmo local.

64 - Faz rolos em lugares bem ventilados e onde não faça falta um ventilador.

65 - Reparte as sessões de rolos. Faz sessões curtas em vez de uma comprida. Descansarás e não será tão aborrecido.

66 - Não treines só o corpo, treina também a mente. Mens sana in corpore sano.

67 - Conhece-te a ti mesmo. Melhora os teus pontos débeis, sejam eles físicos ou psíquicos.

68 - Procura as tuas próprias motivações e utiliza-as. Porque é que não te poderás imaginar a ganhar a esse rival que chega sempre à tua frente nas provas?

69 - Se queres obter um bom resultado procura chegar descansado à prova, reduzindo substancialmente as horas e intensidade dos teus treinos nos dois ou três dias prévios.

70 - Numa competição todos temos momentos maus, prepara-te psicologicamente porque é muito provável que te apoquentem, mesmo que seja apenas durante uns breves minutos.

 

 

 

Sabem o que dizem?

Treinador de Jose A. Hermida.

O mountain bike é um desporto onde predomina a resistência, mas nunca se deve esquecer do trabalho da força. Não te esqueças do trabalho com pesos para melhorar a força do aparelho locomotor.

Para recuperar o mais rápido possível de um treino duro, competição ou corrida, faz um treino mais suave durante uns minutos. Estudos rigorosos demonstraram que a eliminação de ácido láctico acelera-se de forma notável com uma recuperação activa logo depois de um esforço intenso.

Lembra-te que misturar a força com a resistência na mesma sessão não é nada recomendável. Fá-lo em dias separados e se não te resta outro remédio dá prioridade à força no caso de teres de trabalhar as duas capacidades no mesmo dia.

 

 

 

Racing DH

Encosta abaixo todos os santos ajudam

71 - Faz com que alguém grave em vídeo os teus treinos, para assim observares os aspectos que podes melhorar.

72 - Fazer uma descida a caminhar fazendo o reconhecimento pedonal do percurso pode permitir-te descobrir novos traçados que na bicicleta não chegas nem a dar por eles.

73 - Investe parte do teu tempo a aprender a fazer o "bunny hop", pai de todos os truques (salto levantando a roda dianteira seguida da traseira). Assim poderás superar grandes distâncias. Quando o dominares os teus tempos nas descidas serão inferiores, asseguramos.

74 - O treino com uma mota de cross, num circuito, pode ser umas das melhores garantias para enfrentar uma descida sem teres de chegar à meta com a língua entre os raios.

75 - Experimenta montar pedais de plataforma na tua bicicleta, quem sabe se não descobrirás que este tipo de pedal se adapta melhor ao teu estilo de condução.

76 - Antes de adormeceres imagina-te a fazer da maneira perfeita e da forma como gostarias, a descida que queres melhorar. A tua mente será a tua melhor aliada.

77 - Aperta com arame fino os extremos dos teus punhos, (duas ou três voltas é o suficiente), evitarás teres um susto em dias de chuva.

 

 

 

Sabem o que dizem?

David Vázquez. Equipa Giant

Realizar uma descida imaginária momentos antes de fazermos uma saída encosta abaixo, ajuda-nos a ir mais rápido.

Os percursos que são perfeitos para outros corredores não têm de ser perfeitos para ti. Procura aquele que melhor se adapte à tua condução. Se for necessário, aponta os tempos.

Fazer uma descida cronometrada em treinos ajuda a saber quais são as relações mais adequadas e que devemos utilizar, assim como para medir as nossas forças.

 

 

 

"Meninos, todos para a mesa!"

Somos aquilo que comemos, vigia o que metes para a boca

78 - A ingestão correcta de alimentos deve estar composta por 60-65% de hidratos de carbono, 25-30% de gorduras e 15% de proteínas.

79 - Uma alimentação adequada não é tudo, mas uma alimentação inadequada pode deixar-te de rastos.

80 - Comer cinco vezes ligeiras cada dia é melhor do que fazer três refeições pesadas.

81 - Come devagar, mastiga bem a comida. Não comas em excesso e melhorarás as tuas digestões.

82 - Se tens um objectivo a atingir, "mune-te" bem de hidratos de carbono dois ou três dias antes do teu grande dia.

83 - Acompanha os hidratos de carbono que ingerires com vitaminas do grupo B, como levedura de cerveja, por exemplo.

84 - Se participas numa corrida não deprecies a fome. Durante o tempo que passes sobre a bicicleta, bebe e come mesmo que não tenhas vontade.

85 - Se és daqueles que se esquecem de beber, podes utilizar um cronómetro com sinal acústico para que soe a cada 15 ou 20 minutos, assim saberás sempre quando deves de beber.

86 - Deixa um espaço de cerca de duas horas de digestão antes de saíres com a tua "burra" para a montanha.

87 - A recuperação melhora quanto mais depressa repores os líquidos, depois recarrega os teus músculos de glicogénio (hidratos de carbono). Também convém "soltar" os músculos rodando suave e estirando.

 

 

 

Sabem o que dizem?

Juan Carlos Nájera. Corridas extremas

No Inverno, sobre condições extremas, para evitar que a água guardada no "camelbak" gele no tubo, sopra pelo mesmo para que a água regresse à bolsa".

Em caso de utilizares bidon em vez do "camelbak", é importante guardares o bidon invertido. Evitas que se congele a boquilha e poderás beber sempre.

Com calor, envolve o teu bidon numa meia molhada para mantê-lo fresco.

 

 

 

Se bebes não conduzas

Não é difícil melhorar a tua técnica de condução!

88 - Mantém uma inércia. Irás mais rápido e não te desgastarás tanto se não estiveres constantemente a travar e a acelerar.

89 - Desenha o terreno com o teu corpo. Não deixes que a bicicleta faça todo o trabalho. Irás mais rápido e mais seguro. Deixa-te embalar.

90 - Afasta as manetes do travão do punho para poderes fazer mais força pressionando sobre o extremo da manete, assim conseguirás uma travagem mais eficaz e com menor fadiga para os antebraços.

91 - Coloca pouca pressão nas molas das manetes do travão para não sobrecarregares os antebraços e mãos. Poder travar com um só dedo seria o ideal.

92 - Sobre raízes molhadas, os travões nem se sentem. Em pedras húmidas tem muitos cuidados com eles, especialmente o dianteiro.

93 - Quando passares por uma zona especialmente complicada não penses onde não queres ir parar, mas sim aonde queres chegar. Ultrapassarás as dificuldades sem o menor problema. Olha para o caminho, não para os obstáculos.

94 - Em curvas, descarrega o peso sobre o pedal exterior para te ajudar a traçar melhor.

95 - Avança pelo interior das curvas, percorrerás uma menor distância. Além disso, se caíres não vais parar longe.

96 - Subirás melhor sentado sobre o selim do que em pé sobre os pedais. Deste modo conseguirás melhor tracção e os teus músculos trabalharão menos, não só as pernas, mas também os braços e as costas.

97 - Por outro lado, levantar-se de vez em quando nas subidas muito extensas ajuda a descansar certos músculos.

 

 

 

Para não te apanhar desprevenido

A mecânica não pode ser o teu tendão de Aquiles

98 - Mais vale teres uma bicicleta modesta e afinada do que uma "super máquina" desregulada.

99 - Limpa muito bem a corrente antes de lubrificá-la. Deixa que óleo penetre e finalmente elimina o restante.

100 - Mete um pouco de óleo nos encaixes dos SPD antes de a montares. Verás que os pedais ficarão muito mais suaves.

101 - Se queres precisão nas mudanças assegura-te de que as os cabos e as bichas estão perfeitamente limpos e que não tens folgas excessivas nos desviadores.

 

 

 

Sabem o que dizem?

Ramón Bartólo. Mecânico da Specialized International

O comprimento correcto da corrente deve ser determinado fazendo passar a corrente pela cremalheira grande (à frente) e pelo carreto maior (atrás) sem passar pelo desviador. A esta medida deve-se acrescentar um elo. Esta medida permitirá que em caso de distracção de use uma mudança cruzada (ex: 3-1) sem quaisquer problemas.

Para evitares que a corrente salte para os raios, ajusta o topo superior do desviador com a corrente na cremalheira pequena à frente, girando os pedais e fazendo o desviador avançar com a mão até ao carreto maior. Aperta o parafuso até que a roldana superior esteja perfeitamente alinhada com o carreto grande.

Ao mudar os cabos, podes deixar uma tensão ligeiramente superior que a necessária para que quando estes derem um pouco de si ficarem perfeitamente regulados. Outra opção é fazer passar mudanças repetidamente durante um bocado e tornar a regular a tensão.

[Michel Sotelo]

Olá,

 

Em relação ao assunto hidratação, gostaria de saber se alguém já experimentou o Repositor Energético em pastilhas da marca Suum?

 

Gostei da praticidade do produto: uma pastilha em 500 ml de água, na embalagem vem 10, isso são 5 litros de isotônico em um tubinho igual daqueles de vitamina C. O produto é relativamente novo e é nacional. Ver site: http://www.suum.com.br/site/home.asp

 

Quem conhece e já provou favor me dar a dica.

 

Abraços aos mochileiros, em especial aos amantes de trekking!!!

 

Michel Sotelo

[aldolammel]

1) Poli-vitamínico: tenha um bom poli-vitamínico a disposição. É utópico achar que vc terá todas as vitaminas e sais disponível na sua alimentação na entrada.

2) Água: se você sentiu sede, vc já está desidratando. Água a todo instante. Se exagerar, perderá sais, mas preferível ter água no corpo do que não ter. Se for isotônimo, melhor.

3) Carboidratos complexos: você precisa de energia e carboidrato é energia pura. Se for complexos (arroz integral, coisas integrais), melhor pois libera energia gradualmente e não tudo de uma vez.